대학생의 일상 스트레스 해소

대학생들의 일상 속 스트레스 : 심리학적 시각

여러분은 언제 가장 큰 스트레스를 받나요? 시험 기간이 다가올 때? 조별 과제 마감이 임박했을 때? 아니면 아르바이트와 학업을 병행하느라 지칠 때? 우리는 일상적으로 '스트레스받아...'라는 말을 자주 하지만, 정작 스트레스가 우리 몸과 마음에 어떤 영향을 미치는지는 잘 모르고 있죠. 심리학적 관점에서 스트레스를 이해하고, 대처하는 방법을 함께 알아보겠습니다.

스트레스, 제대로 이해하기

심리학자 라자루스(Lazarus)는 스트레스를 '개인이 가진 자원이나 능력을 넘어서는 상황에 직면했을 때 느끼는 심리적, 신체적 반응'이라고 설명했습니다. 쉽게 말해서, 중간고사를 앞두고 공부할 양이 너무 많다고 느낄 때, 혹은 발표 수업에서 갑자기 지목됐을 때처럼 '이건 좀 벅차다' 싶은 상황에서 경험하는 반응이죠.
재미있는 점은 스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아니라는 사실입니다. 예스킨과 다이아몬드(Yerkes & Dodson)의 법칙에 따르면, 적당한 수준의 스트레스는 오히려 성과를 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 발표 전날 약간의 긴장감은 더 열심히 준비하고 집중력을 높이는 데 도움이 되죠. 하지만 스트레스가 너무 심해지면 오히려 수행 능력이 떨어지게 됩니다.

우리 몸은 스트레스에 어떻게 반응할까?
시험 시간에 문제를 보자마자 심장이 쿵쾅거리고 손바닥에 땀이 나는 경험을 해보셨나요? 이는 월터 캐논(Walter Cannon)이 설명한 '싸우거나 도망가기(fight-or-flight)' 반응입니다. 원시 시대에 호랑이를 만났을 때 살아남기 위해 발달한 이 메커니즘은, 현대에는 발표나 시험 같은 상황에서도 동일하게 작동합니다.
스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 단기적으로는 이게 도움이 될 수 있지만, 매일 과제에 치이고 아르바이트에 시달리는 것처럼 스트레스가 오래 지속되면 문제가 생깁니다. 면역력이 떨어지고, 불면증에 시달리거나, 두통이 잦아지는 거죠.

스트레스와 공부는 어떤 관계일까?
시험 기간에 벼락치기로 공부하다 보면 분명 읽었던 내용인데도 기억이 잘 안 나는 경험을 해보셨을 거예요. 신경과학자들의 연구에 따르면, 과도한 스트레스는 학습과 기억을 담당하는 뇌의 해마 기능을 저하한다고 합니다. 그래서 시험 스트레스가 너무 심하면 오히려 공부 효율이 떨어지는 악순환이 발생하죠.
대학 생활에서 자주 마주치는 특별한 스트레스 상황

조별 과제의 스트레스 다루기
많은 대학생이 가장 큰 스트레스로 꼽는 것이 바로 조별 과제입니다. 사회심리학자 트럭맨(Tuckman)의 '팀 발달 이론'에 따르면, 모든 팀은 형성-갈등-규범-수행의 단계를 거친다고 합니다. 조별 과제에서 겪는 스트레스도 이런 단계를 이해하면 훨씬 수월하게 대처할 수 있어요. 예를 들어, 초반에 역할 분담과 마감일을 명확히 정하고, 정기적인 미팅 일정을 잡아두면 갈등을 크게 줄일 수 있습니다.

발표 불안 극복하기
발표 상황에서 극심한 불안을 경험하는 것은 매우 자연스러운 반응입니다. 알버트 엘리스(Albert Ellis)의 'ABCDE 모델'을 활용해 보세요. 예를 들어, 발표 실수(A)가 있더라도, "모두가 날 비웃을 거야"라는 비합리적 신념(B) 대신 "실수는 누구나 할 수 있고, 이를 통해 배울 수 있다"는 합리적 생각(D)으로 바꾸면 불안감을 줄일 수 있습니다.

취업 스트레스 관리하기
고학년이 되면 취업 스트레스가 큰 부담으로 다가옵니다. 심리학자 세릭먼(Seligman)의 '학습된 낙관주의' 개념을 적용해 보세요. 불합격이라는 결과를 "내가 부족해서"라고 영구적으로 해석하지 말고, "이번 기회에서는 잘 안 맞았구나"라고 일시적인 것으로 받아들이면 회복력을 키울 수 있습니다. 또한 취업 준비를 하면서도 취미생활이나 운동을 통해 스트레스를 해소하는 시간을 가지는 것이 중요합니다.
스트레스 관리, 어떻게 해야 할까?
심리학자 수전 코바사(Suzanne Kobasa)는 스트레스에 잘 대처하는 사람들의 특징을 연구했는데, 이들은 '통제감', '도전 정신', '헌신'이라는 세 가지 특성을 가지고 있다고 합니다. 예를 들어, 시험 기간에 "난 할 수 있어!"라는 통제감을 가지고, 어려운 과제를 도전으로 받아들이며, 자신의 목표에 헌신하는 태도를 보이는 거죠.

실제로 활용할 수 있는 스트레스 관리 방법을 몇 가지 소개해 드릴게요:

1. 시간 관리의 달인 되기
하버드 대학생들이 자주 사용하는 방법 중 하나가 '개구리 먹기'입니다. 하기 싫은 일(개구리)을 아침 첫 번째 일정으로 배치하는 거죠. 예를 들어, 제일 어려운 과목 과제를 아침에 먼저 처리하면 하루 종일 그 일을 미루면서 받는 스트레스를 피할 수 있습니다.

2. 마음 챙김 연습하기
존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)의 마음 챙김 명상은 대학생들의 스트레스 감소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 수업 시작 전 5분 만이라도 깊은 호흡을 하면서 현재에 집중하는 시간을 가져보세요.

3. 사회적 지지 활용하기
심리학자 코헨(Cohen)의 연구에 따르면, 친구들과의 대화나 상담은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혼자 고민하지 말고, 친구들과 수다를 떨거나 학교 상담센터를 찾아가 보세요.

4. 운동의 마법
30분 조깅만 해도 스트레스 해소에 도움이 되는 엔도르핀이 분비됩니다. 시험 기간에도 잠깐이라도 움직이는 시간을 가지세요.

결국, 스트레스와 친해져야 합니다.
완벽한 대학 생활이란 없습니다. 과제, 시험, 대인관계, 아르바이트 등 스트레스 요인은 항상 존재하기 마련이죠. 중요한 건 스트레스를 피하는 게 아니라, 잘 관리하는 방법을 배우는 겁니다. 여러분의 스트레스 패턴을 이해하고, 자신에게 맞는 대처 방법을 찾아보세요. 스트레스 관리는 마라톤과 같습니다. 단거리 달리기처럼 빠른 해결책은 없지만, 꾸준히 노력하면 반드시 좋은 결과가 있을 거예요. 지금 당장 과제나 시험 때문에 스트레스를 받고 있다면, 잠깐 심호흡을 하고 이 글에서 소개한 방법들을 하나씩 시도해 보는 건 어떨까요?